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懷孕期間，孕媽們需要補充各種營養素，以保證胎兒的健康發育�？墒牵�如果吃的太多，孕媽又擔心發胖。那么，有哪些食物既營養又不發胖呢？ 1、全麥面包----補充鐵和鋅 如果懷孕期間每天都吃全麥面包而不是精粉白面包，孕媽咪可以保證每天20～35克纖維的攝入量。同時，全麥面包還可以提供豐富的鐵和鋅。 2、麥片----保持精力充沛，降低膽固醇 懷孕期間為了讓自己有一個充滿活力的早晨，就不要再吃燒餅、油條了吧，趕緊換成麥片粥吧!為什么?因為麥片不僅可以讓準媽媽保持一上午都精力充沛，而且還能降低體內膽固醇的水平。不要選擇那些口味香甜、精加工過的麥片，最好是天然的，沒有任何糖類或其他添加成分在里面�？梢园凑兆约旱目谖逗拖埠迷谥蠛玫柠溒�粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。 3、脫脂牛奶----幫助孕婦補鈣 懷孕的時候，孕婦需要從食物中吸取的鈣大約比平時多1倍，孕婦每天應該攝取大約1000毫克的鈣，可是大多數食物的含鈣量都很有限，如果孕期能喝更多的脫脂牛奶就好了，因為只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。 4、低脂酸奶----幫助孕婦補鈣和蛋白質 酸奶富含鈣和蛋白質，即便是患有乳糖不耐癥的準媽媽，對于酸奶也還是易于吸收的。而且有助于孕婦的胃腸保持健康的狀態。 5、瘦肉----補血補鋅的主要來源 鐵在人體血液轉運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用。在整個懷孕期間女性的血液總量會增加，這些增加的血液用于保證給胎兒提供足夠的營養，因此孕期對于鐵的需要就會成倍地增加。如果體內儲存的鐵不足，孕媽媽會感到極易疲勞，因此，通過飲食補充足夠的鐵就變得尤為重要。瘦肉中的鐵是供給孕媽咪補鐵需求的主要來源之一，也是最易于被人體吸收的。 6、全麥餅干----緩解孕吐反應，保證血糖平穩 全麥餅干這類零食有很多用途：懷孕早期在早上準媽媽可以在床上細細地咀嚼它，能夠非常有效地緩解孕吐反應;上班的路上，在車里吃上幾塊，可以幫助準媽媽打發無聊的時間;辦公室里當您突然有了想吃東西的欲望，全麥餅干就在身邊，方便而且不會引人注意。它是一種貨真價實的迷你食品，并且會忠實地保證孕媽咪一天的血糖平穩、精力充沛。 7、柑橘----補充維生素C和葉酸 盡管柑橘類的水果里90%都是水分，但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維。能幫助孕婦保持體力，防止因缺水造成的疲勞。 8、香蕉----緩解孕吐，提供能量 香蕉可以快速地幫助孕婦提供能量，幫孕婦擊退隨時出現的疲勞。而且當孕媽咪受到嘔吐困擾的時候，吃香蕉很容易被您的胃所接受。為了獲取更佳的營養，您可以把它切成片放進麥片粥里，也可以和牛奶、全麥面包一起做早餐。 9、綠葉蔬菜----補充維生素和葉酸 菠菜中含有豐富的葉酸和鋅。甘藍是很好的鈣的來源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深顏色的萵苣，一定會提高這道菜的營養價值，因為顏色越深的蔬菜往往意味著它的維生素含量越高。孕媽咪也可以在湯里或是餃子餡里加入一些新鮮的蔬菜。 10、堅果----補充脂肪，促進胎兒腦部發育 如果懷孕前因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之，那么現在懷孕后應該重新認識：脂肪對于胎兒腦部的發育是很重要的。而且堅果可以讓你餓得不那么快。專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發現的一類有益于心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發現的)。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高，因此每天應將攝入量控制在28克左右。還有一個特別需要注意的地方，如果準媽媽平時有過敏現象，最好避免食用某些容易引起過敏的食物，例如花生。 11、雞蛋----補充氨基酸 很多準媽媽一看見肉就覺得惡心，其實雞蛋是孕媽在孕期攝取蛋白質的最佳來源，而且雞蛋中還含有人體所需的各種氨基酸。煎個雞蛋再配點兒蔬菜會讓您的早餐既簡單又豐盛。如果孕媽咪受不了煎雞蛋的味道，那就煮個雞蛋吃吧! 12、花椰菜----富含葉酸和抗氧化劑，促進鐵吸收 孕婦吃這種蔬菜真是好處多多，它不僅營養豐富，而且健康美味。富含鈣和葉酸，而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑;內含的維生素C，還可以幫助孕婦吸收其他綠色蔬菜中的鐵。 13、豆制品----補充蛋白質 對于那些堅持素食的準媽媽，豆制品是一種再好不過的健康食品了。豆制品可以為準媽媽提供很多孕期所需的營養，例如蛋白質 14、干果----孕媽咪美味的零食 干果是一種方便的、美味的零食，可以隨身攜帶，隨時滿足準媽媽想吃甜食的欲望。您可以選擇像杏脯、干櫻桃、酸角一類的干果，但是不要吃香蕉干，因為經過加工的香蕉干，脂肪含量比較高。 15、冰淇淋----補充鈣質 不要把它打進黑名單。孕媽咪完全沒有必要因為懷孕而剝奪了自己吃冰淇淋的權利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成為孕媽咪飯后的小插曲，它可以提供你每天所需鈣質的1/3。但是切記：不要吃的過多，另外要吃添加劑少的冰淇淋。