| 有氧健身計劃四要素（二） |
| 發布日期：2018/3/4 發布者：佚名 共閱57803次 |
4.你健身的強度應該多大？ 你健身時候究竟須要達到什么強度呢？下面有三種辦法可以給你作參考。 （1）呼吸指數 呼吸指數分為四級 一級正常呼吸，沒有不適 二級呼吸加快，但可以與人正常交談 三級呼吸急促，還可以交談但有困難 四級氣喘，甚至伴有胸悶等其他不適 有氧訓練時的建議強度應該在二級或三級，一級強度太低，四級則是減慢速度和強度的標志了。 （2）自我感受強度 自我感受強度是一個從一到十的表格相對應與你的運動強度，你在健身當中可以從你全身的感覺來說，找出一個相對應的數字代表你的強度，比如一代表你現在非常輕松，就像做在沙發中看賀歲片，而十代表這項運動已經太激烈了，你必須馬上停下來或減小強度。 一般來講，你的運動強度應該在5—8之間，應用自我感受強度，你也可以知道什么時候應該加量了，當你做同樣的練習時，感覺越來越輕松，這說明你的身體情況比以前有所進步，這時候你可以延長運動時間或加大強度 數字等級運動強度舉例 1無強度靜坐 2很容易站立 3容易慢步走 4容易/中等 5中等強度中速走 6 7較難快步走，慢跑 8難快跑步 9 10非常難跳步上坡 （3）用心率來衡量運動的強度 呼吸指數和自我感受強度都是很簡便易行的衡量運動強度的方式，但是測量心率則更準確。心率也就是你心臟每分鐘跳動的次數，也稱為脈搏，隨著運動強度的增加，心臟的負荷也加大，心跳也就越來越快，所以心跳的速度是用來衡量運動強度的很好的標準，作為一個健身者，你可以以你的心率來更多的了解你的身體和你的健康狀況。 用心率測量健身強度 剛開始健身的時候，也許小運動量的訓練（比如4公里/小時的速度步行）也會讓你心跳加速很多，也就是說，這個強度已經對你算很大了。但是當你堅持鍛煉一段時間以后，你會發現還是做同樣的速度的步行，你的心率比以前慢了很多。這也就是說你的健康狀況有所提高，你的身體對完成一個強度的運動已經適應了。這時候也就可以加大你的強度來進一步刺激你的進步了。而且，你安靜時候心律也降低了。 用心率指示你的健康狀況 而且安靜時的心率也是你的健康狀況的一個標志，一個人的健康水平提高，安靜時的心率也會相應的降低，但過度疲勞或健身過度的時候，安靜心率也會提高，如果你發現你的安靜心率比平時提高了，也就是說你該增加休息了，正常人的心率應該在每分鐘60—90之間。 充分了解影響心率的其他因素 心率也和你身體的缺水程度，疲勞狀況，外界溫度等等其他因素有關。當你沒有喝足夠的水，運動時血液容量不能有效的增加，心臟需要超量工作來滿足要求。如果你沒有測量心率，還是按平時的強度，來進行健身，很快就會疲勞，運動時間也不會長，效果也不好。 怎樣測量心率 （1）手測 你可以在身體的兩個部位找到心跳，頸部（脖子）和前臂（手腕約上一點，中醫號脈也會用道此處）. 另外，現在大多數高檔有氧健身器材都有心率計，你只要把雙手握住器材上專用的兩個金屬筒，他就會測出你心率. 請注意：暫停運動測量心率比較準確。 （2）心率計 市場上也有買心率計的多數心率計都是由一根束在胸口的心率帶和手表樣的顯示器組成的，把心率帶貼身部分稍稍打濕，在貼緊胸前皮膚系好，帶上心率表，它就會連續顯示你的心率了，這也是最準確，最方便的測心率的方法了，當然好的心率計價格比較昂貴，你可以根據實際需要決定是否購買 提高班：目標心率 目標心率是指你在進行有氧健身時所應該達到的心率，它一般是一個范圍，只要你的心率連續的升高到這個范圍之內，你的健身效果也就會最好。 目標心率的計算方法 要知道目標心率，我們要先知道最高心率，最高心率是指一個人在最大運動強度時他的心率所能達到的最高值，除非你測到過你的最大心率，我們可以用一種簡單的辦法來估計： 220-年齡=最大心率 這個公式是經過大量人的統計研究得出來的，當然每個人都會有不同，但我們可以認為這個估計是比較準確的，如果你有心臟病或高血壓，每天服用降壓藥那么你的最大心率會比你同年齡的人低10-20次。 一個人的目標心率應該是最大心率的60%--85%之間，比如一個40歲的健康人，他的最大心率是：220-40=180，180*60%=108，180*85%=153所以他的目標心率應該在108高153之間，也就是說如果他的有氧健身是39分鐘那么在這30分鐘內都要盡量保持心率高于108/分鐘，低于153/分鐘。 不同健康水平的人的目標心率區也不盡相同 健康水平目標心率區 初學者60%---75%最大心率 中等健康70%---85%最大心率 很健康75%---85%或90%最大心率 金山 國內首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創始人。美國俄亥俄州立大學運動生理碩士學位，芝加哥大學MBA學位。在美國從事體療康復，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國內多家知名雜志開設專欄。 本文由秀體海悅科技（北京）有限公司提供。 |
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