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1.特定性
每一個練習最好是針對一塊或兩塊肌肉，我會在后面列舉一些好的練習以及其針對肌肉。在練習時，應只有這一兩塊肌肉在運動而其他肌肉不參與，這樣才可以最大限度地刺激目標肌肉。目標肌肉會在練習中逐漸達到疲勞，直至力竭。當身體一部分疲勞時，其它部分會不自主地嘗試參與運動來幫助目標肌肉完成任務。此時，你要防止其它肌肉的參與，因為其它肌肉的參與會使鍛煉的效果降低，而且增加受傷的危險。要保證身體形態的穩定和其它關節的固定，把注意力集中在目標肌肉上面，也就是有些健美運動員所說的“把你的思想和那塊肌肉聯系起來”。這樣可以讓你的目標肌肉更加興奮和使更多的肌纖維參與運動。

2.超負荷訓練
所謂超負荷訓練就是使練習每一塊肌肉時都做到力竭，也就是超過了它平常所能承受的運動強度。這樣的刺激會給身體一個信號，讓它增強這塊肌肉力量，以便以后應付同樣的運動強度，這也就是我們鍛煉所希望達到的目的。增加肌肉，減緩衰老。如果你做一個練習很輕松，這說明它已經對你的身體沒有多大刺激作用了。這時候你就可以加大運動強度，主要的辦法有：增加重量或阻力，增加次數，增加組數，減慢速度，或增加練習時的平衡要求。你可以在一個不穩定的物體上（如健身球上）做同樣的動作，其難度會增加，同時也對你的平衡能力提出挑戰，對你的腹肌、背肌也有更強的刺激。

3.逐步提高訓練負荷
在剛剛開始規律的運動時，要從較輕松的練習開始。這樣你的身體可以慢慢適應新的刺激和負荷。也可以讓你的關節和韌帶、以及以前缺乏鍛練的一些小肌肉強壯起來，你可以請教經常運動的朋友或找一個私人教練來幫助你開始你的訓練計劃。

當你適應了初期的運動負荷后，你將感覺做同樣的練習會越來越輕松，這時候也就是需要加量來進一步刺激你的身體的時候了。人的身體適應能力是很強的，總是重復同樣的練習就起不到開始時候的作用了。

人的衰老過程也在不停繼續，肌肉的減少和運動耐久能力也可能不斷降低，脂肪也會不斷增加，要想不斷減少脂肪，增加肌肉，就要增加運動負荷。

我們前面已經提到增加負荷的幾種方法：延長運動時間，增加重量，增加每組次數和組數，減慢速度，改變角度，增加平衡難度，換用其它設備。這些辦法都可以給你的身體以新的刺激，促使它做出更強的反應，這樣一來你的身體健康程度就會不斷提高。

金山
國內首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創始人。美國俄亥俄州立大學運動生理碩士學位，芝加哥大學MBA學位。在美國從事體療康復，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國內多家知名雜志開設專欄。

本文由秀體海悅科技（北京）有限公司提供。