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　　<活動60 分鐘所耗的熱量>　 

　　逛街 110卡　  游泳1036卡　   騎腳踏車184卡        泡澡168卡　 

　　開車82卡　      燙衣服120卡      打網球352卡　       洗碗136卡　 

　　看電影66卡　   爬樓梯480卡　   溜狗130卡             洗衣服 114卡 

　　郊游240卡       打掃228卡            跳有氧運動252卡      跳繩448卡　

　　打拳450卡　     午睡48卡             念書88卡　        跳舞300卡　　 

　　工作76卡　　    慢走255卡　     打高爾夫球186卡    快走555卡　 

　　看電視72卡　    慢跑655卡　　  打桌球300卡　       快跑700卡　 

　　騎馬276卡        體能訓練300卡   滑雪354卡　         健身操300卡　

　　插花114卡      練武術790卡　 買東西180卡              仰臥起坐432卡

　　 各類活動消耗熱量

　　選擇運動項目的時候，應該注意一些可以活動全身肌肉的運動，例如：快走、慢跑、打網球、游泳等，同時要持之以恒，才能夠達到運動健身的功效喔!

　　提醒你，各種運動所消耗的熱量與運動時間的長短有密切的關系，如果你想用運動減肥，每項運動的時間應該超過20分鐘以上，這樣才能夠真正地達到運動減重的效果。

　　以下是一般活動消耗熱量一覽表：

　　活動項目　大卡 每公斤 每小時　

　　    上樓梯　 10.0 ~ 18.0　

　　    下樓梯　 7.1　

　　    騎腳踏車 (8.8 公里/小時)　 3.0　

　　    步行 (4 公里/小時)　            3.1　

　　    快步走 (6.0 公里/小時)　     4.4　

　　    劃船 (4 公里/小時)　            4.4　

　　    游泳 (0.4 公里/小時)　         4.4　

　　    跳舞 (快)　                            5.1　

　　    羽毛球　                                5.1　

　　    排球　                                    5.1　

　　    乒乓球　                                 5.3　

　　    網球　                                    6.2　

　　    攀巖 (35 公尺/小時)　          7.0　

　　    騎腳踏車 (20.9 公里/小時)　9.7　

　　    劃船比賽　                             12.4　

　　    跑步 (16 公里/小時)　          13.2　

　　以下是以體重68公斤，運動一小時為例計，

　　其他體重依比例增減，挑自己喜歡的運動減肥，持之以恒，定獲成功。

　　爬樓梯1500級(不計時)　　250卡

　　快走(一小時8公里)　　 　555卡

　　快跑(一小時12公里)　　　 700卡

　　單車(一小時9公里) 　　　　245卡

　　單車(一小時21公里)　　　 655卡

　　有氧運動(輕度)　　　　　　275卡

　　舞池跳舞　　　　　　　　　300卡

　　健身操 　　　　　　　　　 300卡

　　網球 　　　　　　　　　　 425卡

　　桌球　　　　　　　　　　　300卡

　　慢走(一小時4公里)　　　　　255卡

　　慢跑(一小時9公里)　　　　　655卡

　　游泳(一小時3公里)　　　　　550卡

　　單車(一小時16公里)　　　　 415卡

　　有氧運動(中度)　　　　　　 350卡

　　體能訓練　　　　　　　　　 300卡

　　走步機(一小時6公里)　　　　345卡

　　跳繩　　　　　　　　　　　 660卡

　　15項運動熱量消耗統計

　　注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗7700K熱量(另一種說法是七千二百卡)，愛減肥的同志們(尤其是年輕的女同志)，請自己算算看。

　　游泳：每30分鐘消耗熱量175卡。

　　它是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復健康，婦女生育后恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。

　　田徑：每30分鐘可消耗熱量450卡。它可使人體全身得到鍛煉。

　　籃球：每30分鐘消耗熱量250卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。

　　自行車：每30分鐘消耗熱量330卡。對心肺、腿十分有利。

　　滑水：每30分鐘消耗熱量240卡。對整個軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用。

　　慢跑：每30分鐘消耗熱量300卡。有益于心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。

　　散步：每30分鐘消耗熱量75卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助于減肥。

　　滑旱冰：每30分鐘消耗熱量175卡�？稍鰪娙�身靈活性和部力量。

　　跳繩：每30分鐘消耗熱量400卡。這是一項健美運動，可改善人的姿態。三十五歲以上的人跳繩不可過于激烈。

　　網球：每30分鐘消耗熱量220卡。這是項激烈運動，它能夠鍛煉心肺功能，鍛煉靈活性。

　　乒乓球：每30分鐘消耗熱量180卡。屬全身運動，有益于心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。

　　排球：每30分鐘消耗熱量175卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。

　　附：成人每日需要的熱量

　　成人每日需要的熱量 = 人體基礎代謝需要的基本熱量+活動需要的熱量+消化食物需要的熱量 

　　消化食物需要的熱量 = 0.1 x( 人體基礎代謝需要的基本熱量+活動需要的熱量 ) 

　　成人每日需要的熱量 = 1.1 x( 人體基礎代謝需要的基本熱量+活動需要的熱量 ) 

　　人體基礎代謝需要的基本熱量計算 年齡 計算公式 

　　女子 

　　18- 30 歲 14.6 x 體重(公斤) + 450 

　　31- 60 歲 8.6 x 體重(公斤) + 830 

　　60歲以上 10.4 x 體重(公斤) + 600 

　　男子 

　　18- 30 歲 15.2 x 體重(公斤) + 680 

　　31- 60 歲 11.5 x 體重(公斤) + 830 

　　60歲以上 13.4 x 體重(公斤) + 490 

　　活動所需要的熱量 = 人體基礎代謝需要的基本熱量 x 活動強度系數 活動強度系數表 

　　活動強度 活動內容 活動強度系數   

　　極輕 駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書等 0。2 

　　輕 打掃房間，短距離散步，打高爾夫等 0。3 

　　中等 重的家務活，網球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0。4 

　　重 重體力勞動，運動，籃球，足球，爬山等 0。5 

        熱量的來源： 　脂肪、蛋白質、碳水化合物

　　脂肪產生熱量 = 9 千卡/克

　　蛋白質產生熱量 = 4 千卡/克

　　碳水化合物產生熱能 = 4 千卡/克 

　　·熱量的單位： 　千卡 Kilocalorie/千焦耳　　　 1 千卡 = 4.184 千焦耳